Einige von euch lieben unsere Stretch-Sessions im Unterricht - andere hassen sie. Aber warum ist Stretching so wichtig? Nur, damit wir gelenkig werden?
Stretching wird oft als notwendiges Übel betrachtet, dabei ist es auch für sich genommen ein tolles Workout! Außerdem zaubert es lange und geschmeidige Tänzerinnen-Muskeln, statt kleiner "knödeliger" Muckibuden-Muskelmassen...
Beweglichkeit ist eine der fünf motorischen Grundeigenschaften, die die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen beschreibt. Sie umfasst ein regelmäßiges Training in den Bereichen Ausdauer (Cardio), Kraft, Dehnung, Koordination und Entspannung.
Fehlt also ein ausgewogenes Dehnungsprogramm, führt dies zu verschiedenen Muskelverkürzungen (gerade, wenn auf der anderen Seite viel für den Muskelaufbau getan wird). Diese sorgen letztlich für Disbalancen, denn Dehnung und Kraft sollten immer im ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen!
Durch Disbalancen können z. B. Hohlkreuz, Rückenbeschwerden, Nackenschmerzen entstehen und das Tückische ist, dass eine Fehlhaltung oft die andere nach sich zieht (Knie, Hüfte, Ischias, Bandscheibenvorfälle).
Es gibt 3 Stretching-Arten:
Intermittierendes Dehnen (dynamisch federndes Dehnen )
Dabei wird in einem Gelenk-Bereich langsam in die Dehnposition gezogen und anschließend durch leichtes federndes Wippen der Bewegungsumfang erweitert. Zum (intermittierenden) dynamischen Dehnen gehört auch die leichte Schwunggymnastik. Die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen besteht insofern, wenn dieses mit einer Zerr-Gymnastik verwechselt wird.
Gehaltenes oder statisches Dehnen
Es erfolgt eine langsam ausgeführte Bewegung bis zur maximalen möglichen Endposition. Diese Dehnposition wird anfänglich 6 bis 10 Sekunden gehalten, und dann wieder entspannt.
Anspannungs-/Entspannungs-Dehnen (Isometrische Spannung)
Bei dieser Art des Dehnens wird der sog. Sehenspindelreflex ausgenutzt, d. h. es besteht eine kurze Zeit der Muskelanspannung wodurch der Dehnreiz mit Gegenspannung reagiert und deshalb leichter zu dehnen ist. Das ist z. B. der Teil, wo wir das gestreckte Bein nach oben Dehnen, die Wade in die Hände drücken und dann wieder nachlassen.
Vorher oder Nachher?
Vordehnen
Das interminierte Dehnen (schwunghafte Dehnen) ist eine ideale Dehnungsart um sich aufzuwärmen. Es sollte jedoch unbedingt sanft durchgeführt werden. Zum Trainingsbeginn hat das Aufwärmen der Muskulatur und Gelenke Priorität und dient als Verletzungsprävention.
Nachdehnen
Das Nachdehnen ist extrem WICHTIG!!! Es erhält die Beweglichkeit und aktiviert die Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Der Stoffwechsel wird gefördert und die Erholungsphase wird optimiert. Stretching Übungen die sitzend oder liegend am Boden durchgeführt werden erhöhen die Erholungszeit.
Image via vogue.co.uk (mit der wunderbaren Kollektion von Stella Mc Cartney)
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