Beinarbeit (RE-Post)

Ja, heute mal wieder ein Re-Post, weil ich neulich im Unterricht nach den Lunges gefragt wurde und dazu schon einmal was geschrieben habe (ein gutes Zeichen - es verliert nicht an Aktualität ;).

Et Voilà: In der Sesamstraße gab es früher immer das "Was-passiert-dann-Spiel". Und ganz in diesem Sinne möchte ich euch an dieser Stelle gern Übungen vorstellen, die wir in unserem grace-Programm durchführen (und damit auch erklären, WARUM wir sie durchführen). Und darum fangen wir gleich mal mit einer Übung an, die an Effektivität kaum zu überbieten ist. Sie trainiert die großen Muskelgruppen und ist darum super zum Aufwärmen geeignet. Wir kombinieren diese Übungen IMMER mit dem Training der kleinen Muskelgruppen und darum sind die Resultate so schnell zu sehen!!!

Lunges (ausgesprochen: Landsches ;-)) | Ausfallschritt:



Beim Lunge nach hinten bleibt das Gewicht überwiegend auf dem vorderen Bein. Wichtig ist, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinaus zeigt. Wir schieben also nicht nach vorn, sondern lassen mit dem Schritt nach vorn das Becken nach unten "ziehen". Knie und Fuß des vorderen Beins sind übereinander. Das hintere Bein ist leicht gebeugt und der Unterschenkel parallel zum Boden. Das hintere Knie zieht nach unten. Der Oberkörper ist gerade und der Scheitel zieht zur Decke (denkt auch an die Schulterblätter, die natürlich wie immer in die Hosentaschen ziehen ;-)).

Lunges kann man in zig Varianten ausführen. Mit Hanteln oder einem Ball (wie auf dem Foto), mit einem großen Gymnastikball. Rückwärts, vorwärts und seitlich. Warum ist diese Übung denn nun so effektiv? Auf der folgenden Grafik könnt Ihr super sehen, dass das gesamte Bein und der komplette Po trainiert werden. Das schafft kaum eine Übung und das sorgt natürlich für eine perfekte Silhouette und rundum straffe Schenkel. Außerdem "pusht" die Übung den Po da hin, wo er hingehört. Jetzt noch zusätzlich die kleinen Stützmuskeln trainiert und die Hotpants können kommen ;-).



Wichtig: Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die richtige Atmung unterstützt den Trainingseffekt und hilft dabei, die Übung tatsächlich zu "bremsen".


Images via cosmogirl.com und tomsfitnessguide.com